Warum Krafttraining gerade für Frauen mit Erkrankungen so wertvoll ist
Viele Frauen, die mit körperlichen oder psychischen Erkrankungen leben, haben Vorbehalte gegenüber Krafttraining. Vielleicht denkst auch Du: „Das ist nichts für mich“, „Ich bin zu alt“, „Ich habe Angst, mich zu überfordern“ oder „Ich möchte nicht zu muskulös werden“. Doch genau hier liegt eine große Chance: Krafttraining kann nicht nur Deine körperliche Gesundheit verbessern, sondern auch Dein mentales Wohlbefinden stärken und Ängste abbauen.
In diesem Artikel teile ich meine persönliche Geschichte und zeige Dir, wie Du mit achtsamen Krafttraining innere und äußere Stärke gewinnen kannst – ganz gleich, wo Du gerade stehst.
Meine Geschichte – Wie Krafttraining meine Schulter und meine Seele gerettet hat
Nach einer schweren Operation befand ich mich am Tiefpunkt: Mein Körper war geschwächt, meine Seele erschüttert. Doch ich hatte eine Ressource, die mich nicht im Stich ließ – mein Wissen über Krafttraining. Schon auf der Intensivstation spürte ich, wie wichtig jede noch so kleine Muskelaktivität war. Sie gab mir Hoffnung und Halt.
Auch wenn die Kraft nur langsam zurückkehrte, ermöglichte sie mir mehr Unabhängigkeit in einem sonst so erdrückenden Umfeld. Nach der Entlassung blieben starke Schmerzen und Nervenschädigungen, die mich oft verzweifeln ließen. Doch ich wusste: Schmerzen verändern sich, und ich kann Einfluss darauf nehmen, sei dieser auch klein.
Neben den für mich sehr wichtigen Physiotherapie-Einheiten begann ich, achtsam zu trainieren und Wege zu suchen, die mich trotz Einschränkungen voranbringen. Achtsam bedeutete vor allen Dingen wieder einen Zugang zu meinen Körperempfindungen und meinem Geist zu finden. Alles als eine Einheit zu verstehen. Ich entwickelte meinen eigenen ganzheitlichen Ansatz. Heute fühle ich mich wieder wohl in meinem Körper und habe gelernt, Bewegung als wichtigen Baustein zur Genesung zu nutzen.
Beim Krafttraining gilt: Wissen ist Macht – aber nur, wenn es richtig eingesetzt wird
Viele Frauen informieren sich umfassend über Krafttraining, Ernährung und Gesundheit. Doch Wissen allein reicht nicht aus, um Veränderungen zu bewirken. Entscheidend ist, dieses Wissen in die eigene Lebenswirklichkeit zu übertragen und mit klaren, persönlichen Zielen zu verknüpfen.
Bevor Du mit dem Training beginnst, brauchst Du vor allem eines: ein Ziel, das Dir wirklich am Herzen liegt. Denn alle Informationen über die positiven Effekte von Krafttraining nützen wenig, solange keine persönliche Verbindung zu Deinen eigenen Wünschen und Bedürfnissen besteht. Wie Zig Ziglar es treffend formulierte:
„Ein richtig gesetztes Ziel ist schon zur Hälfte erreicht.“
In meiner täglichen Arbeit erlebe ich immer wieder, dass viele Frauen bestens informiert sind. Sie kennen sogar verschiedene Trainingspläne und Ernährungsprogramme, haben viel gelesen und recherchiert. Trotzdem fällt es ihnen schwer, überhaupt anzufangen – oder sie starten hochmotiviert, geben aber nach kurzer Zeit frustriert wieder auf. Woran liegt das?
Oft wird Motivation als Schlüssel zum Erfolg gesehen. Doch tatsächlich sind es die richtigen, individuell gesetzten Ziele, die uns nicht nur starten, sondern auch dauerhaft dranbleiben lassen. Ein Ziel zu formulieren, ist für viele noch einfach. Doch bei genauerem Hinsehen zeigt sich: Viele Ziele sind entweder nicht messbar, stammen vielleicht aus äußeren Erwartungen oder haben keine echte persönliche Bedeutung – und genau deshalb fehlt oft die Kraft, wirklich dranzubleiben.
Noch tückischer sind die limitierenden Glaubenssätze und negativen Denkmuster, die uns häufig unbewusst blockieren. Sie wirken im Hintergrund und verhindern, dass wir unsere Ziele mit voller Energie verfolgen.
Typische Ängste und Vorbehalte – und wie Du sie überwindest
Viele Frauen zögern, mit Krafttraining zu beginnen. Vielleicht findest auch Du Dich in einem dieser Gedanken wieder:
„Ich bin zu alt.“
Krafttraining ist in jedem Alter möglich und hilft, Mobilität und Lebensqualität zu erhalten.
„Ich mag keine Fitnessstudios.“
Du kannst auch zu Hause oder draußen trainieren – ganz ohne Geräte.
„Das Training sieht langweilig aus.“
Krafttraining kann abwechslungsreich und kreativ gestaltet werden.
„Ich habe keine Zeit.“
Schon kurze Einheiten von 15–20 Minuten wirken positiv.
„Ich möchte nicht zu muskulös werden.“
Frauen bauen in der Regel keine „massiven“ Muskeln auf, sondern gewinnen vor allem Kraft und Definition.
„Ich habe Angst, etwas falsch zu machen.“
Mit der richtigen Anleitung und einer achtsamen Herangehensweise kannst Du sicher starten.
Die wichtigsten Vorteile von Krafttraining für Frauen
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining, insbesondere für Frauen mit Erkrankungen:
- Erhöhung der Knochendichte:
Krafttraining hilft, Osteoporose vorzubeugen und die Knochen zu stärken (Mohebbi et al., 2023). - Stärkung des Bindegewebes:
Für mehr Stabilität und Beweglichkeit. - Verbesserung des Stoffwechsels und der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Krafttraining unterstützt die Prävention von Stoffwechselstörungen und Herzkrankheiten.
- Positive Effekte auf die Psyche und mentale Gesundheit: Krafttraining fördert das Wohlbefinden, baut Stress ab und stärkt das Selbstbewusstsein.
- Darüber hinaus regt Krafttraining die Ausschüttung von Myokinen an – körpereigenen Botenstoffen, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem unterstützen.
So startest Du sicher – Tipps für Einsteigerinnen
- Setze Dir klare, persönliche Ziele: Ziele, die Dir wirklich wichtig sind, helfen Dir, langfristig dranzubleiben.
- Sprich natürlich auch mit Deiner behandelnden Ärztin, ggf. Physiotherapeutin über Deine Möglichkeiten.
- Beginne mit kleinen Schritten: Auch kurze, sanfte Einheiten bringen Fortschritte.
- Höre auf Deinen Körper: Achtsamkeit ist der Schlüssel – überfordere Dich nicht.
- Such Dir Unterstützung: Eine fachkundige Begleitung kann Ängste nehmen und Dir Sicherheit geben.
- Bleib geduldig: Fortschritte kommen oft langsam, aber sie sind es wert.
Krafttraining als Anker – und warum es mehr braucht
Es spielt zunächst keine Rolle, welche körperliche oder psychische Erkrankung Dich gerade ausbremst. Entscheidend ist vielmehr, wie Du mit Deinen Gedanken umgehst – und dass Du nicht alles glauben musst, was Dir Dein Kopf erzählt.
Unser Gehirn folgt oft alten Denkmustern, die wir irgendwann gelernt haben. Doch diese Gedanken haben eine enorme Macht: Sie können uns stärken oder ausbremsen. Solange Du überzeugt bist, etwas sei unmöglich, bleibt es das meist auch.
Dabei geht es keineswegs darum, Einschränkungen oder die Folgen einer Erkrankung einfach „wegzudenken“. Positives Denken allein ist kein Allheilmittel.
Vielmehr möchte ich Dir Mut machen, Hoffnung zu schöpfen und an Veränderung zu glauben. Es geht darum, zu erkennen, dass Du Einfluss auf Deine Situation nehmen kannst – Schritt für Schritt.
Krafttraining kann ein starker Anker auf dem Weg zu mehr Lebensqualität sein:
Es stärkt nicht nur Deinen Körper, sondern gibt Dir auch mentalen Halt und neue Hoffnung. Doch so wirkungsvoll Bewegung auch ist – sie ist nur ein Baustein auf dem Weg zu ganzheitlicher Gesundheit.
Wirkliche Veränderung entsteht, wenn Du eine Verbindung zu Dir selbst und zu Deinem Körper entwickelst oder wiederentdeckst. Erst wenn Du Dich in Deinem Körper zu Hause fühlst und auf seine Signale achtest, wird Krafttraining mehr als bloßes „Abarbeiten“ von Übungen. Es wird zu einem bewussten Akt der Selbstfürsorge, der nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deine Seele und Deinen Geist stärkt.
Wer gesund bleiben oder werden möchte, sollte deshalb immer alle Ebenen im Blick behalten: Körper, Seele und Geist.
Ich begleite Dich gerne dabei, Deine eigene Verbindung (wieder) zu entdecken und unterstütze Dich mit Impulsen und Reflexion – denn Du bist die Expertin für Dein Leben. Den Weg gestaltest Du, in Deinem Tempo und nach Deinen Bedürfnissen. So kannst Du Wohlbefinden, innere Stärke und erfüllte Beziehungen entwickeln – sowohl zu Dir selbst als auch zu anderen.
Ich freue mich darauf, Dich auf diesem Weg zu begleiten.
zum Weiterlesen, zum
Hören oder zum Anschauen:
Courneya, K. S., et al. (2025): Structured Exercise after Adjuvant Chemotherapy for Colon Cancer. New England Journal of Medicine, Onlinevorabveröffentlichung am 1. Juni 2025. (Link öffnet in neuem Tab)
https://doi.org/10.1056/NEJMoa2502760
Zusammenfassung: In dieser großen, randomisierten Studie wurden 889 Patientinnen und Patienten mit Darmkrebs nach abgeschlossener Chemotherapie über fast acht Jahre begleitet. Die eine Hälfte absolvierte ein strukturiertes, dreijähriges Sportprogramm, die andere erhielt lediglich allgemeine Gesundheitstipps. Das Ergebnis: In der Sportgruppe lebten nach acht Jahren noch 90,3% der Teilnehmenden, in der Kontrollgruppe 83,2%. Das Risiko für einen Rückfall oder Tod war in der Sportgruppe um 28% geringer. Die Studie belegt, dass regelmäßige Bewegung nach einer Darmkrebsbehandlung das Überleben deutlich verbessert und sollte daher allen Betroffenen empfohlen werden.
Mohebbi, R. et al. (2023): Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. (Link öffnet in neuem Tab)
https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1183765/full
Diese Studie fasst die Ergebnisse vieler Einzelstudien zusammen und untersucht, wie sich Sport auf die Knochendichte bei Frauen nach den Wechseljahren auswirkt. Das Ergebnis: Regelmäßiges Training trägt nachweislich dazu bei, die Knochendichte zu erhalten oder zu verbessern.
Fach- und Übersichtsartikel
Hofmann, K., & Diel, P. (2023). Postmenopause – Wie reagiert der Stoffwechsel? Wissenschaftsmagazin Impulse, Deutsche Sporthochschule Köln. (Link öffnet in neuem Tab)
https://www.dshs-koeln.de/aktuelles/publikationen-und-berichte/wissenschaftsmagazin-impulse
Dieser Artikel erklärt allgemeinverständlich, wie sich der Stoffwechsel nach den Wechseljahren verändert und welche Rolle Bewegung dabei spielt. Er richtet sich an interessierte Laien und gibt einen guten Überblick über den aktuellen Stand der Wissenschaft.
Diel, P., & Hofmann, K. (2012). Bewegung und Sport in der Postmenopause. Sport & Medizin/Swiss Sports & Exercise Medicine, 60(1), 18–23. (Link öffnet in neuem Tab)
https://sems-journal.ch/wp-content/uploads/2020/02/Spomed-1-2012_Artikel3.pdf
In diesem Übersichtsartikel werden die Vorteile von Sport und Bewegung speziell für Frauen nach den Wechseljahren zusammengefasst. Die Autoren erklären, warum regelmäßige körperliche Aktivität in dieser Lebensphase besonders wichtig ist – zum Beispiel für die Knochengesundheit, das Herz und das allgemeine Wohlbefinden.